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15 Möglichkeiten zum Trainieren in weniger als 5 Minuten

Foto: lululemon Athletica

Sie haben wahrscheinlich schon von Intervall- (oder Zirkel-) Training gehört – es hat damit zu tun, regelmäßige Trainingseinheiten mit kurzen, intensiven Aktivitätsphasen zu durchsetzen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Intervalltraining kann auch für weniger sportliche Menschen hilfreich sein. Zeitdruck? Du hasst es, ins Fitnessstudio zu gehen? Das sollte Sie nicht davon abhalten, ein grundlegendes Intervalltraining zu absolvieren. Sie müssen keine teure Ausrüstung kaufen oder jeden Tag stundenlang damit verbringen, durch kurze Trainingseinheiten fit zu werden. In diesem Artikel habe ich einige grundlegende, gerätefreie Übungen skizziert, die weniger als fünf Minuten dauern. Sie können sie zu Hause oder sogar bei der Arbeit machen, um Fett zu verbrennen, Muskeltonus aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. (Siehe auch: 10 Übungen für die Arbeit, die dich nicht albern aussehen lassen)

Obwohl die folgenden Übungen selbst schnell sind, sollten Sie sie niemals ohne ausreichendes Aufwärmen und Dehnen versuchen. Natürlich sollte ein gesunder Erwachsener mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren. Wenn Sie also einige dieser schnellen Übungen als tägliches Training ausprobieren möchten, wählen Sie drei oder vier davon und kombinieren Sie sie, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren Gruppen.

1. Liegestütze

Richtig ausgeführt, trainieren Liegestütze Ihre Schultern, Brust, oberen und unteren Rücken, Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps und, wenn Sie es wirklich mögen, Ihr Gesäß. Unsachgemäß gemacht, wie die meisten von uns sie tun, arbeiten sie Ihre Schultern. Wie mir von vielen Leuten gesagt wurde, ist es viel besser, einen Liegestütz (oder sogar einen halben Liegestütz) mit perfekter Form zu machen, als einen oder mehrere schäbige Liegestütze zu machen.

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Aber wie macht man einen perfekten Liegestütz? Es gibt mehrere Dinge zu beachten. Zuerst muss Ihr Körper so gerade wie möglich sein – straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie Probleme mit einem schlaffen Mittelteil haben. Ihre Hände sollten den Boden mehr oder weniger unter Ihren Schultern berühren und Ihre Ellbogen sollten nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein.

Liegestütze sind nicht einfach. Fast 85% der amerikanischen Erwachsenen können keinen einzigen Liegestütz richtig machen (das habe ich mir gerade ausgedacht, aber es ist wahrscheinlich wahr). Wenn Sie sich nicht auf den Boden absenken und in einer fließenden Bewegung wieder aufrichten können, können Sie zunächst Ihren Körper mit einer perfekten, geraden Plankenform auf den Boden absenken. Sobald Sie das beherrschen, können Sie sich langsam zu einem vollen Liegestütz hocharbeiten. Zu einfach? Mach sie einbeinig.

2. Fahrrad Crunches

Gott, ich hasse diese Crunches. Sie sind schwierig, aber sie trainieren eine große Anzahl von Muskeln (Rücken, Rumpf, Beine) und sind eine großartige Möglichkeit für Läufer, Quads für härteres Laufen zu trainieren.

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3. Hüftstöße

Wenn Sie Zugang zu einer guten Oberfläche wie einer Hantelbank haben und planen, eine neue Karriere als Pornostar zu beginnen, werden ein oder drei Sätze von Hüftstößen ähnliche Kern-, Rücken- und Beinmuskeln trainieren wie das Fahrradcrunches.

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Sie können ein paar leichte Handgewichte hinzufügen (oder sogar ein paar Bücher halten) und Ihren Trizeps zwischendurch trainieren … äh, Stöße. Sie werden der stärkste und am besten gelesene Thruster sein!

4. Burpees

Wenn ich etwas mehr hasse als das Fahrrad-Crunch, dann den Burpee. Ein Rückblick auf die Schrecken des Sportunterrichts (erinnern Sie sich, als sie versuchten, Sie dazu zu bringen, auf ein dummes Seil zu klettern? Das tue ich.) Der Burpee ist eine schwindelerregende Übung, die Sie zum Erbrechen bringen kann. Aber richtig gemacht, bietet Ihnen der Burpee in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining.

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5. Vollständige Heuschreckenhaltung

Die volle Heuschreckenhaltung nutzt alle wichtigen Muskelgruppen, konzentriert sich jedoch besonders auf die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Es ist eine der anspruchsvollsten aller Bikram Yoga-Posen und sollte mit Vorsicht geübt werden.

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6. Entenspaziergang

Entenlaufen ist nichts für schwache Nerven – oder Knie. Im Ernst, tun Sie dies nicht, wenn Sie schlechte Gelenke haben. Es ist nicht so einfach, wie es aussieht (und es sieht nicht so einfach aus). Machen Sie es 20 Fuß vorwärts und dann 20 Fuß rückwärts.

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7. Wandplanke

Nein, nicht diese Art von Planken. Echte Beplankung. Stützen Sie Ihre Füße gegen die Wand und halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, wobei die Rumpfmuskulatur aktiviert ist. Fügen Sie einige Beinbeugen hinzu, wenn Sie nicht genug Bewegung bekommen, indem Sie sich nur hochhalten.

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8. Seitenplanke

Side Planks sind wie seitliche Hüftheben, die die Rumpf-, Hüft- und Armmuskulatur trainieren. Machen Sie sie langsam und vergessen Sie nicht zu atmen. Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie einige leichte Handgewichte in die Überkopfbewegung integrieren.

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9. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte trainieren die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln, aber fügen Sie eine Ruderbewegung hinzu, und Sie haben zusätzliche Arbeit für Ihren unteren Rücken und Bauch. Wenn Sie zu Hause freie Gewichte haben, die Sie für die Übung verwenden können, können Sie diese gerne verwenden, aber wenn nicht, werden Sie immer noch große Muskelgruppen beanspruchen.

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10. Eseltritte

Dieses superkurze Video gibt dir die Essenz eines guten Eselstritts. Bringen Sie das Knie nah an die Brust und heben Sie dann das Bein langsam nach hinten und oben. Achte darauf, dass du dir Zeit lässt, damit du nicht mit dem Knie in den Boden knallst.

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Wenn Sie das Brennen nicht genug spüren, können Sie zwischen Donkey Kicks und Dirty Dogs wechseln. Was auch ein toller Name für eine Band wäre.

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11. Einbeiniges Wadenheben

Wadenheben ist so einfach, dass ich es oft bei Starbucks mache, während ich in der Schlange warte. Klar, die Leute sehen mich komisch an, aber das könnte auch daran liegen, dass ich meine Hose vergessen habe. Sie können einen Schritt verwenden, um den Bewegungsbereich zu erhöhen, wenn Sie möchten. Um mehr Muskeln zu trainieren, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme. Dies erfordert langsame Bewegungen und viel Gleichgewicht, aber Sie werden Ihre Stabilisatormuskeln wie verrückt trainieren, was gut ist.

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12. Springseil

Wie alle Sportaktivitäten, die mit Sport zu tun haben, hasse ich Seilspringen mit jedem Gramm meines Seins. Ich hasse es fast so sehr wie Völkerball. Aber Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, in kurzer Zeit eine schnelle, intensive Cardio-Einheit zu bekommen. Es braucht ein gewisses Maß an Rhythmus (den ich nicht habe) und Koordination (dito), aber wenn du ein paar Mal am Tag fünf Minuten Seilspringen würdest, würdest du eine wunderbare Herzkonditionierung bekommen und den Kreislauf verbessern Bewegung – und es würde sicherlich dazu beitragen, die Monotonie, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, zu durchbrechen.

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13. (Einbeinige) Kniebeugen

Kniebeugen sind großartig, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu straffen und zu stärken, aber wenn Sie eine Kniebeuge machen möchten, die Ihre Rumpfmuskulatur trainiert, versuchen Sie es mit einer einbeinigen Kniebeuge. Sehen Sie, wie der von Russland entwickelte, megafitte, fröhliche Zylon Zuzana sie macht.

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*Haftungsausschluss – Kniebeugen, selbst einbeinige, werden nicht die Art von Boobage produzieren, die Sie immer noch auf diesem Bildschirm sehen.

14. Sprengstoffe

Wie ein böser Bruder des Burpees trainiert der Explosivstoff die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und sogar die Arme. Versuchen Sie dies nicht in einem Keller mit niedrigen Decken, habe ich gelernt.

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Auch hier, wenn Sie Zugang zu Hanteln oder Handgewichten haben, können Sie den Einsatz etwas erhöhen, indem Sie Ihrem Training etwas Widerstand hinzufügen.

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15. Rudern mit Kreuzheben

Ich bezeichne dies eigentlich als „sadistisches Rudern“, da mein Personal Trainer mich dazu zwingt, den ganzen Satz auf einem gebeugten Bein zu stehen (10 Wiederholungen, dann 15, dann 20). So sehr ich diese spezielle Übung auch fürchte, sie bewirkt unglaubliche Dinge für Ihr Gleichgewicht, indem sie die stabilisierenden Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Kern trainiert. Sie müssen kein Gewicht verwenden – greifen Sie einfach zum Boden und heben Sie Ihren Arm.

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Ich bin kein Trainer oder gar ein besonders intelligenter Mensch. Wie bei jedem Trainingsprogramm liegt es in Ihrer Verantwortung, sicherzustellen, dass Sie die folgenden Übungen ohne Verletzung ausführen können. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedingungen haben, die das Training gefährlich machen.

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